八字深蹲后拉伸,八字深蹲后拉伸动作图片

1、八字深蹲后拉伸

八字深蹲后拉伸

目标肌肉群：大腿内侧、臀部、腘绳肌

步骤：

1. 双脚分开与肩同宽，脚尖向外呈八字形。

2. 缓慢下蹲，保持背部挺直，直到大腿与地面平行。

3. 保持这个姿势 1030 秒。

4. 慢慢起身，重复该动作 1015 次。

好处：

增强大腿内侧肌肉，改善腿部内收力。

拉伸臀大肌和腘绳肌，缓解臀部和腿部紧张。

改善平衡和稳定性。

注意事项：

如果膝盖或髋部有伤，请避免做这个动作。

下蹲时保持背部挺直，膝盖不要超过脚尖。

伸展时慢慢进行，不要突然用力。

如果感到疼痛，应立即停止。

替代动作：

屈髋内收

腘绳肌拉伸

臀大肌拉伸

2、八字深蹲后拉伸动作图片

in 3 steps:

[Image of a person doing a bodyweight squat with their feet shoulderwidth apart and their toes turned out slightly. The person is holding their arms out in front of them at shoulder height.]

Step 1: Start with a bodyweight squat. Stand with your feet hipwidth apart, your toes turned out slightly. Lower your body by bending your knees and hips, as if you're sitting back into a chair. Keep your chest up and your knees aligned with your toes. Lower until your thighs are almost parallel to the floor.

[Image of a person doing a bodyweight squat and reaching their arms up overhead. The person's feet are still shoulderwidth apart and their toes are turned out slightly.]

Step 2: Reach your arms overhead. As you come up out of the squat, reach your arms overhead. Keep your chest up and your eyes focused forward.

[Image of a person doing a bodyweight squat and pulling their arms down to their sides. The person's feet are still shoulderwidth apart and their toes are turned out slightly.]

Step 3: Pull your arms down to your sides. Slowly lower your arms down to your sides, keeping your chest up and your eyes focused forward. As you lower your arms, feel the stretch in your hamstrings and calves.

3、八字深蹲后拉伸动作视频

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4、八字深蹲后拉伸怎么做

八字深蹲后拉伸

准备：

一张瑜伽垫或舒适的地面

步骤：

1. 股四头肌拉伸：

站在瑜伽垫上，双脚与肩同宽，脚尖指向前方。

将右手握住左脚脚踝，左手放在身体后方以保持平衡。

弯曲左膝，将左脚后跟靠近臀部。

保持背部挺直，核心收紧。

保持姿势 2030 秒，然后换边。

2. 腘绳肌拉伸：

坐在地上，双腿伸直前方。

弯曲右膝，将右脚放在左大腿内侧。

将双手放在右膝后侧，向前折叠身体。

保持背部挺直，感受腘绳肌的拉伸。

保持姿势 2030 秒，然后换边。

3. 小腿拉伸：

站立在台阶或其他高于地面的台面上。

将右脚放在台阶上，脚后跟伸出边缘。

保持左腿伸直，将身体重心前倾。

感受小腿后侧的拉伸。

保持姿势 2030 秒，然后换边。

4. 臀部拉伸：

仰卧在地上，双腿弯曲，脚平放在地板上。

将右脚放在左膝上，双手抓住右膝。

向右拉动右膝，感受臀部外侧的拉伸。

保持姿势 2030 秒，然后换边。

5. 髋屈肌拉伸：

跪在地板上，右膝弯曲，右脚放在左腿后方。

将双手放在右大腿上，身体向前折叠。

保持背部挺直，感受髋屈肌的拉伸。

保持姿势 2030 秒，然后换边。

提示：

在拉伸时保持放松，不要过度。

逐渐增加拉伸深度。

保持每个姿势 2030 秒或更长时间。

呼吸平稳，专注于拉伸的感觉。